의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 방법이 있습니다. 가장 효과적인 장기적 체중 관리를 위해서는 매주 1~2파운드의 꾸준한 체중 감량이 권장됩니다. 즉, 많은 식사 계획은 배고프거나 불만족스럽게 만듭니다. 이것이 당신이 더 건강한 식단을 유지하기 어렵다는 것을 알게 되는 주요 이유입니다. 

간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법

그러나 모든 다이어트에 이러한 효과가 있는 것은 아닙니다. 저탄수화물 다이어트와 홀푸드, 저칼로리 다이어트는 체중 감량에 효과적이며 다른 다이어트보다 고수하기 쉬울 수 있습니다. 다음은 건강한 식생활과 잠재적으로 낮은 탄수화물을 사용하여 체중을 줄이는 몇 가지 방법이며 다음을 목표로 합니다.

• 식욕을 줄이십시오
• 빠른 체중 감소를 유발
• 동시에 신진대사 건강을 향상

을 신경써야합니다.

1. 정제된 탄수화물 줄이기

빠르게 체중을 줄이는 한 가지 방법은 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것 입니다. 이것은 저탄수화물 식사 계획 또는 정제된 탄수화물 을 줄이고 통 곡물로 대체함으로써 가능합니다.

그렇게 하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 저탄수화물 식단을 선택하면 탄수화물 대신 저장된 지방을 태워 에너지로 사용할 수 있습니다.

칼로리 결핍과 함께 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하기로 선택한 경우 더 많은 섬유질을 섭취하고 더 천천히 소화할 수 있습니다. 이것은 당신이 만족할 수 있도록 그것들을 더 채워줍니다.

2020년 연구에 따르면 매우 낮은 탄수화물 식단이 고령 인구의 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시켜 생각하지 않거나 배고픔을 느끼지 않고 칼로리를 덜 섭취하게 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 여전히 연구되고 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것이 어려울 수 있으며, 이는 요요 다이어트로 이어질 수 있고 건강한 체중을 유지하는 데 성공하지 못할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트의 잠재적인 단점 은 다른 방법으로 이어질 수 있습니다. 저칼로리 다이어트는 체중 감소로 이어질 수 있으며 장기간 유지하기가 더 쉽습니다. 정제된 탄수화물보다 통 곡물에 중점을 둔 식단을 선택하는 경우 2019년 연구에 따르면 높은 통곡물과 낮은 체질량 지수(BMI)의 상관관계가 있습니다.

체중 감량을 위한 가장 좋은 방법을 결정하려면 의사에게 권장 사항을 문의하십시오. 식단에서 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이면 식욕을 억제하고 인슐린 수치를 낮추며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않습니다. 저칼로리 다이어트는 더 지속 가능합니다.

2. 단백질, 지방, 야채 섭취

각각의 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 공급원
• 지방 소스
• 채소
• 전체 곡물과 같은 복합 탄수화물의 소량

식단을 구성하는 방법을 보려면 다음을 확인하십시오.

• 저탄수화물 식단
• 저칼로리 식단

단백질 권장량의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 향상될 수 있습니다.

너무 많이 먹지 않고 얼마나 먹어야 하는지를 결정하는 방법 은 다음과 같습니다. 많은 요인이 귀하의 특정 요구 사항을 결정하지만

일반적으로 평균적인 사람의 요구 사항:

• 평균 남성의 경우 하루 56-91g
• 평균 여성의 경우 하루 46-75g

적절한 단백질이 포함된 식단도 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 음식에 대한 갈망과 강박관념을 60% 감소

• 야식에 대한 욕구를 반으로 줄인다

• 포만감을 느끼게 한다

한 연구에서 고단백 식단을 섭취한 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다. 건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 고기: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
• 생선 및 해산물: 연어, 송어, 새우
• 계란: 노른자를 포함한 전체 계란
• 식물성 단백질: 콩, 콩류, 퀴노아, 템페, 두부

저탄수화물 및 잎이 많은 녹색 채소 잎이 많은 녹색 채소를 접시에 담는 것을 두려워하지 마십시오.

영양이 풍부하고 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획에 포함할 야채:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 근대
• 상추
• 오이 건강한 지방 지방 섭취를 두려워하지 마십시오.

어떤 식단을 선택하든 신체는 여전히 건강한 지방을 필요로 합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일 은 식단에 포함하기에 좋은 선택입니다. 버터 및 코코넛 오일과 같은 기타 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히만 사용해야 합니다.

단백질 공급원, 건강한 지방 공급원, 복합 탄수화물 및 야채로 각 식사를 구성하십시오. 잎이 많은 녹색 채소는 저칼로리와 많은 영양소로 식사를 대량으로 만들 수 있는 좋은 방법입니다.

3. 몸을 움직여라

운동은 체중 감량에 필수는 아니지만 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 역기를 드는 것은 특히 좋은 이점이 있습니다.

역기를 들어 올리면 많은 칼로리를 태우고 체중 감량의 일반적인 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다 일주일에 3~4회 체육관에 가서 중량을 들어보세요. 체육관을 처음 사용하는 경우 트레이너에게 조언을 구하십시오.

의사가 새로운 운동 계획도 알고 있는지 확인하십시오. 역기를 드는 것이 선택 사항이 아닌 경우 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량과 전반적인 건강에 매우 유익합니다.

유산소 운동과 역도 모두 체중 감량에 도움이 됩니다. 역도와 같은 저항 훈련은 체중 감량을 위한 훌륭한 옵션입니다. 그것이 불가능하다면 유산소 운동도 효과적입니다. 지속 가능한 것을 선택하십시오.

칼로리와 부분 조절

저탄수화물 식단을 선택하는 경우 탄수화물 섭취를 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 섭취하는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

체중이 줄지 않는다는 사실을 알게 되면 칼로리가 기여 요인인지 확인하기 위해 칼로리를 추적할 수 있습니다.  웹사이트와 앱 스토어에서 사용하기 쉬운 무료 칼로리 카운터를 다운로드할 수도 있습니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하면 위험할 수 있으며 체중 감량에 덜 효과적일 수 있습니다. 의사의 권고에 따라 지속 가능하고 건강한 양만큼 칼로리를 줄이는 것을 목표로 하십시오.