사계절 내내 건강을 유지하는 5가지 실내 운동

겨울에도 하는 실내운동 5가지

기온은 공식적으로 영하로 떨어졌고 땅은 눈과 얼음으로 뒤덮였습니다. 당신은 대부분의 아침에 체육관에 도착하기 위해 알람을 설정합니다. 하지만 쉽게 집에서 5가지 실내운동을 할수 있습니다.

 

실내에서도 운동해야는 이유

하지만 겨울에도 운동 루틴을 따라야 하는 충분한 이유가 있습니다.  주당 150분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다. 그들은 또한 건강을 위해 이틀 동안 중강도에서 고강도 근육 강화 활동을 권장합니다.

 

운 좋게도 이러한 요구 사항을 충족하기 위해 겨울 날씨를 피할 필요조차 없습니다. 거실에서 편안하게 이 5가지 근력 운동 동작을 수행할 수 있습니다. 일주일에 중간 강도 또는 고강도 유산소 운동을 여러 번 추가하면 봄까지 건강을 유지할 수 있습니다.

 

케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 "완벽한" 운동일 수 있습니다. 지구력과 심혈관 건강을 향상시켜 강력한 칼로리 연소를 가능하게 합니다. 하지만 형태가 중요하므로 가벼운 무게로 시작하여 움직임에 익숙해지고 부상 위험을 낮추십시오.

필요한 장비 : 케틀벨

타켓 근육 : 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 광배근, 복근, 어깨

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 선다. 두 손에 케틀벨을 들고 앞으로 나가세요. 가슴을 위아래로 펴고 견갑골을 뒤로 젖히며 코어에 힘을 줍니다.
2. 등과 목을 곧게 유지하고 케틀벨이 다리 사이와 다리 뒤에 오도록 엉덩이를 구부립니다.
3. 케틀벨을 위로 휘두르면서 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 늘립니다. 턱보다 멀어서는 안됩니다.
4. 엉덩이와 무릎을 약간 구부리면서 체중이 다리 사이와 뒤쪽으로 돌아오도록 합니다. 이 움직임을 제어하십시오. 체중이 엉덩이에 닿지 않아야 합니다.
5. 둔근을 조이고 엉덩이를 다시 확장하면서 다음 반복으로 바로 이동합니다.

 

스쿼트

스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육을 사용합니다. 그들은 칼로리 소모와 근력 향상을 위한 노력의 측면에서 가장 큰 보상 중 하나를 가지고 있습니다. 이 기본 동작을 수행할 때 저항을 추가하기 전에 형태가 견고한지 확인하십시오.

 

타켓 근육 : 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근

1. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 똑바로 세운 자세에서 시작합니다. 가슴을 펴고 가슴을 펴고 코어에 힘을 주어야 합니다.
2. 무릎을 구부리고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 미십시오. 턱을 안으로 밀어 넣으십시오.
3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 아래로 내립니다. 이때 체중은 발꿈치에 실고 무릎은 발가락과 같은 방향을 유지합니다.
4. 다리를 펴고 똑바로 선 자세로 돌아갑니다.
5. 중량을 추가하기 전에 체중으로 최대 20회를 완료하십시오.

버피

 

버피는 훌륭한 전신 운동입니다. 그들은 심혈관 및 근지구력과 근력을 모두 향상시킵니다. 어렵지만 초보자를 위해 수정할 수 있습니다.

타켓 근육 : 둔근, 햄스트링, 종아리, 복근, 삼각근, 삼두근, 가슴근

1. 어깨너비로 발을 벌리고 팔을 옆으로 내리고 똑바로 선다.
2. 쪼그리고 앉는다.
3. 손이 지면에 닿자마자 다리를 뒤로 곧게 펴서 플랭크 자세를 취합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
4. 플랭크 자세에 도달한 직후 푸쉬업으로 가슴을 바닥에 떨어뜨리세요.
5. 플랭크 자세로 돌아와서 허리에 경첩을 걸어 다리를 손바닥으로 다시 점프하십시오. 가능한 한 손에 발을 가까이 대고, 필요한 경우 발을 손 바깥으로 내립니다.
6. 똑바로 서서 팔을 머리 위로 가져옵니다.

 

팔굽혀펴기

푸쉬업은 수행할 수 있는 가장 기본적인 근력 운동 중 하나입니다. 그들은 많은 근육을 사용하지만 특히 상체의 힘을 향상시킵니다. 팔꿈치는 뒤로 향하게 하고 목은 중립 위치에 두는 데 집중하세요. 표준 푸시업을 완료할 수 없는 경우 무릎을 바닥에 떨어뜨리거나 높은 벤치에서 이동을 완료하여 수정된 버전을 시도합니다.

타켓 근육 : 대흉근, 삼각근, 삼두근

1. 플랭크 자세에서 시작합니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발은 약간 가깝게 합니다. 등이 처지지 않도록 견갑골을 뒤로 당기십시오.
2. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추기 시작합니다. 팔꿈치가 뒤로 향하도록 유지하십시오.
3. 팔이 90도 각도에 도달할 때까지 몸을 낮춥니다.
4. 시작 위치에 도달할 때까지 뒤로 폭발합니다.
5. 20회를 완료하십시오.

 

리버스 런지를 이용한 스텝업

스텝업과 같은 기능적 운동은 다리와 둔부를 목표로 하는 동시에 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 니 드라이브와 백워드 런지를 추가하면 난이도와 효율성이 높아집니다.

필요한 장비 : 종아리 중간에서 무릎 높이의 벤치 또는 스텝

타켓 근육 : 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근

1. 발을 모으고 벤치나 계단 앞에 서십시오.
2. 오른발로 벤치를 밟고 발 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 하늘을 향하게하십시오.
3. 벤치에서 뒤로 물러나면서 왼쪽 다리를 아래로 내립니다.
4. 왼발이 바닥에 닿으면 오른발로 뒤로 돌진합니다.
5. 오른쪽 다리로 10-15회를 완료한 다음 왼쪽 다리로 10-15회를 3세트 동안 완료하고 세트 사이에 30초에서 1분간 휴식합니다.