충분한 단백질 섭취는 건강에 중요합니다. 이러한 이유로 단백질의 일일 섭취량(DV)은 하루 50g입니다. 그러나 일부 연구자들은 많은 사람들이 이 양보다 훨씬 더 많이 먹어야 한다고 생각합니다. 고단백 섭취는 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공하며 체중 감소를 증가시키고 근육 성장을 강화하며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 6가지 쉬운 방법이 있습니다.

1. 단백질을 먼저 섭취하라

식사를 할 때, 특히 전분에 도달하기 전에 단백질 공급원을 먼저 섭취하십시오. 단백질은 포만감과 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 생성을 증가시킵니다.

또한 고단백 섭취는 "공복 호르몬"인 그렐린 수치를 감소시키고 식사 후와 수면 중 대사율을 증가시킵니다. 또한 단백질을 먼저 섭취하면 식사 후 혈당과 인슐린 수치 가 너무 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.

한 소규모 연구에서 제2형 당뇨병 환자에게 동일한 식사를 다른 날에 제공했습니다. 혈당과 인슐린은 고탄수화물 음식을 먹기 전에 단백질과 야채를 섭취했을 때 순서를 반대로 했을 때와 비교했을 때 훨씬 덜 상승했습니다.

식사 시 단백질을 먼저 섭취하면 포만감을 느끼고 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.

2. 치즈에 간식

간식은 건강한 음식을 선택하는 한 식단에 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 칩, 프레즐 및 크래커와 같은 많은 일반적인 스낵 식품은 단백질이 매우 낮습니다.

예를 들어, 일반 토르티야 칩 1컵(30g)에는 142칼로리가 있지만 단백질은 2g에 불과합니다. 대조적으로, 체다 치즈 1온스(28g)에는 단백질 7g이 포함되어 있으며 칼로리는 거의 30배, 칼슘은 6배 더 많습니다.

또한 치즈는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게도 콜레스테롤 수치를 많이 올리지 않는 것 같습니다. 사실, 일부 연구에서는 치즈가 심장 건강에 도움이 될 수도 있다고 제안합니다.

식사 사이에 치즈 스틱을 즐기거나 좋아하는 치즈를 통곡물 크래커, 토마토 또는 얇게 썬 사과와 함께 먹으면 건강하고 만족스러운 간식이 됩니다. 단백질과 칼슘이 풍부하고 심장 건강을 개선할 수 있는 간식으로 치즈를 선택하십시오.

3. 시리얼을 계란으로 대체

토스트, 베이글, 시리얼 을 포함한 많은 아침 식사 음식은 단백질이 적습니다. 오트밀 에는 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질이 포함되어 있지만 일반적인 1컵(240g) 1인분에 약 5g만 제공합니다.

반면에, 큰 달걀 3개는 셀레늄 및 콜린과 같은 중요한 영양소와 함께 19g의 고품질 단백질을 제공합니다.. 또한 여러 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 식욕이 감소하고 몇 시간 동안 포만감이 유지되므로 결국 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

한 오래된 연구에 따르면, 달걀을 통째로 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 입자의 크기와 모양이 변형되어 심장병 위험이 감소할 수도 있습니다. 시리얼을 계란으로 대체하면 단백질 소비가 증가하고 포만감을 느끼며 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

4. 다진 아몬드로 음식을 얹습니다.

아몬드 는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 마그네슘, 섬유질 , 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하지만 소화 가능한 탄수화물은 적습니다.

아몬드는 또한 1온스(28g) 1인분에 6g의 단백질을 함유하고 있어 대부분의 견과류. 아몬드의 1인분에는 약 170칼로리가 포함되어 있지만 연구에 따르면 일부 지방이 소화되지 않기 때문에 신체가 해당 칼로리 중 약 133칼로리만 흡수한다고 합니다.

따라서 요구르트 , 코티지치즈, 샐러드 또는 오트밀 위에 잘게 잘린 아몬드 몇 스푼을 뿌려 단백질 섭취를 늘리고 약간의 풍미와 아삭함을 더하십시오. 아몬드는 여러 영양소가 풍부하여 식사나 간식의 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

5. 그릭 요거트 선택

그릭 요거트는요구르트는 다용도의 고단백 식품입니다. 유청 및 기타 액체를 제거하여 단백질이 더 많고 더 풍부하고 크림 같은 요구르트를 생산합니다. 7온스(240g) 서빙은 특정 브랜드에 따라 17-20g의 단백질을 제공합니다.

이것은 전통적인 요구르트의 약 2배 양입니다. 연구에 따르면 그릭 요구르트는 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 PYY의 방출을 증가시킵니다.

그릭 요구르트는 베리 또는 다진 과일과 잘 어울리는 톡 쏘는 맛이 있습니다. 또한 딥, 소스 및 기타 요리법에서 사워크림 대신 사용할 수 있습니다. 그릭 요구르트는 일반 요구르트보다 2배 많은 단백질을 함유하고 있으며 단독으로 먹거나 다른 음식에 첨가할 수 있습니다.

6. 아침식사로 단백질 쉐이크 먹기

많은 스무디에는 과일, 야채 또는 주스가 많이 포함되어 있지만 단백질은 거의 없습니다. 그러나 셰이크나 스무디는 특히 영양가 있는 재료를 선택하는 경우 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다.

단백질 파우더를 사용하면 건강하고 고단백 셰이크를 쉽게 만들 수 있습니다. 시장에는 유청, 대두 , 계란, 완두콩 단백질 등 여러 유형이 있습니다.

유청 단백질 분말 은 가장 많이 연구되었으며 포만감을 느끼는 데 도움이 될 때 다른 분말보다 우위에 있는 것 같습니다. 실제로 유청 분말 1 스쿱(28g)은 평균적으로 약 17g의 단백질을 제공합니다. 기본 유청 셰이크 레시피는 다음과 같습니다.

유청 단백질 쉐이크

• 무가당 아몬드 우유 8온스(225g)
• 유청 분말 1스쿱(28g)
• 신선한 베리 1컵(150g)
• 원하는 경우 스테비아 또는 다른 건강한 감미료
• 으깬 얼음 1/2컵(70g)

모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 처리합니다. 단백질 함량을 더 높이려면 추가 단백질 분말을 사용하거나 땅콩버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아씨를 추가하십시오.