아연 뜻과 섭취음식,효능,권장량 총정리하기

아연은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 몸은 자연적으로 아연을 생성하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 아연을 섭취해야 합니다. 오늘은 아연의 섭취, 효능, 권장 복용량 및 부족시 증상을 알려드릴게요

아연의 뜻

아연은 필수 영양소로 간주되어 신체에서 생성하거나 저장할 수 없습니다. 이러한 이유로 식단을 통해 지속적으로 공급받아야 합니다. 아연은 다음을 포함하여 신체의 수많은 과정에 필요합니다.

• 유전자 발현
• 효소 반응
• 면역 기능
• 단백질 합성
• DNA 합성
• 상처 치유
• 성장과 발전 아연은 다양한 식물 및 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

아침용 시리얼 , 스낵바, 베이킹 밀가루와 같이 천연적으로 이 미네랄을 함유하지 않는 식품 은 종종 합성 형태의 아연으로 강화됩니다.

아연 보충제나 아연을 제공하는 다중 영양소 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 면역 기능에서 아연의 역할 때문에 일부 비강 스프레이,기타 자연 감기 치료에도 아연이 첨가됩니다.

아연은 신체가 스스로 생성하지 못하는 필수 미네랄입니다.성장, DNA 합성, 면역 기능 등을 돕습니다.

아연의 역할

아연은 신체가 수많은 방법으로 사용하는 필수 미네랄입니다. 사실, 아연은 철 다음으로 신체에서 두 번째로 풍부한 미량 무기질 이며 모든 세포에 존재합니다 아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300가지 이상의 효소의 활동에 필요합니다.

또한 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다 이 미네랄은 또한 피부 건강 , DNA 합성 및 단백질 생산에 기본입니다 게다가, 신체 성장과 발달은 세포 성장과 분열에서 아연의 역할 때문에 아연에 의존합니다.

아연은 미각과 후각에도 필요합니다. 적절한 미각과 후각에 중요한 효소 중 하나가 이 영양소에 의존하기 때문에 아연 결핍은 미각이나 후각 능력을 감소시킬 수 있습니다 아연은 세포 성장과 분열, 면역 기능, 효소 반응, DNA 합성 및 단백질 생산에 필수적입니다.

효능

연구에 따르면 아연에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

• 면역 체계를 강화합니다

아연은 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 결핍되면 면역 반응이 약해질 수 있습니다. 아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄입니다.

예를 들어, 7개의 연구를 검토한 결과 아연을 하루 80~92mg 섭취하면 감기의 기간을 최대 33%까지 줄일 수 있다고 밝혔습니다. 또한 아연 보충제는 감염 위험을 크게 줄이고 노인의 면역 반응을 촉진합니다

• 상처 치유 촉진

아연은 일반적으로 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 병원에서 사용됩니다 이 미네랄은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 치유에 필요합니다.

사실, 피부는 신체의 아연 함량 중 약 5%에 해당하는 상대적으로 많은 양을 보유하고 있습니다. 아연 결핍은 상처 치유를 늦출 수 있지만 아연을 보충하면 상처가 있는 사람들의 회복 속도를 높일 수 있습니다.

예를 들어, 당뇨병성 족부궤양이 있는 60명을 대상으로 한 12주 연구에서 하루 200mg의 아연으로 치료받은 사람들은 위약 그룹에 비해 궤양 크기가 크게 감소했습니다

• 특정 연령 관련 질병의 위험을 감소시킬 수 있음

아연은 폐렴, 감염 및 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 연령 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 아연은 감염으로부터 신체를 보호하는 T 세포와 자연 살해 세포의 활동을 증가시켜 산화 스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선할 수 있습니다.

아연을 보충한 노인들은 인플루엔자 예방 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 능력이 향상되었습니다 사실, 한 연구에서는 하루 45mg의 아연이 노인의 감염률을 거의 66%까지 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다.

또한 4,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴과 같은 매일의 항산화제와 아연 80mg을 섭취하면 시력 상실이 감소하고 진행성 AMD의 위험이 크게 감소했습니다

• 여드름 치료에 도움이 될 수 있습니다

여드름은 전 세계 인구의 최대 9.4%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 흔한 피부 질환입니다 여드름은 피지선, 박테리아 및 염증의 폐쇄로 인해 발생합니다.

연구에 따르면 국소 및 경구 아연 치료는 염증 을 감소시키고 P. 아크네스 박테리아의 성장을 억제하며 지성선 활동을 억제 함으로써 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 제안합니다. 여드름이 있는 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 보충제는 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

• 염증 감소

아연은 산화 스트레스를 감소시키고 신체의 특정 염증 단백질 수치를 감소시킵니다 산화 스트레스는 심장병, 암 , 정신 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환의 원인인 만성 염증을 유발합니다.

40명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루에 45mg의 아연을 섭취한 사람들은 위약 그룹보다 염증 지표가 더 크게 감소했습니다 아연은 염증을 효과적으로 줄이고 면역 건강을 증진하며 노화 관련 질병의 위험을 줄이고 상처 치유 속도를 높이고 여드름 증상을 개선할 수 있습니다.

부족시 증상

심각한 아연 결핍은 드물지만 희귀 유전 돌연변이가 있는 사람, 아연이 부족한 엄마의 모유 수유 중인 유아, 알코올 중독이 있는 사람, 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.

심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달 장애, 성적 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제 경미한 형태의 아연 결핍은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발도상국의 어린이에게 더 일반적입니다.

전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 부적절한 식이 섭취로 인해 아연이 결핍된 것으로 추정됩니다 아연 결핍은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 높이므로 아연 결핍은 매년 5세 미만 어린이의 450,000명 이상의 사망을 초래하는 것으로 생각됩니다 아연 결핍의 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다

• 크론병과 같은 위장 질환이 있는 사람
• 채식주의 자 와 완전 채식주의자
• 임산부 및 수유부
• 전적으로 모유수유를 하는 나이든 유아
• 적혈구 빈혈이 있는 사람
• 있는 사람들은 영양 실조 거식증이나 폭식증을 가진 사람들
• 만성 신장 질환이 있는 사람
• 알코올을 남용하는 사람들

가벼운 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역 저하, 모발 가늘어짐, 식욕 감퇴, 기분 장애, 피부 건조, 생식 능력 문제 및 상처 치유 장애 아연 결핍은 아연 수준에 대한 신체의 엄격한 통제로 인해 실험실 테스트를 사용하여 감지하기 어렵습니다.

따라서 검사에서 정상 수준을 나타내더라도 여전히 결핍일 수 있습니다. 아연 결핍의 위험 요인으로는 불충분한 식이 섭취, 흡수 불량, 알코올 중독, 유전적 돌연변이 및 노년기가 있습니다.

아연섭취에 좋은 음식 많은 동물성 및 식물성 식품에는 자연적으로 아연이 풍부하여 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 아연이 가장 많이 함유된 식품은 다음을 참고하세요

• 조개류: 굴, 게, 홍합, 바닷가재, 조개 • 고기: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 들소
• 가금류: 칠면조와 닭고기 • 생선: 가자미, 정어리, 연어 및 가자미
• 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등
• 견과류 및 씨앗: 호박 씨앗, 캐슈, 대마 씨앗 등
• 유제품: 우유, 요구르트 및 치즈
• 달걀
• 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미 등
• 특정 야채: 버섯, 케일 , 완두콩, 아스파라거스 및 비트 채소

육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 다량의 아연이 함유되어 있습니다. 콩류 및 통 곡물과 같은 식물성 공급원에서 발견되는 아연 은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수되요.

많은 식품이 자연적으로 아연 함량이 높지만, 즉석 아침 식사용 시리얼, 스낵바, 베이킹 밀가루와 같은 특정 식품에는 아연이 강화되어 있습니다 아연은 조개류, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하며 아침 시리얼 및 밀가루와 같은 다른 식품에 첨가됩니다.

독성 및 복용량 권장 사항

아연 결핍이 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 것처럼 과도한 섭취도 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 아연 독성의 가장 흔한 원인은 너무 많은 아연 보충으로 인해 급성 및 만성 증상을 모두 유발할 수 있습니다.

독성의 증상은 다음과 같습니다 • 메스꺼움과 구토 • 식욕 상실 • 설사 • 복부 경련 • 두통 • 면역 기능 감소 • "좋은" HDL 콜레스테롤 수치 감소 아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소도 결핍될 수 있습니다.

예를 들어, 만성 높은 아연 섭취는 구리와 철의 흡수를 방해할 수 있습니다. 구리 수치의 감소는 10주 동안 하루 60mg의 적당량의 아연만 섭취한 사람들에게서도 보고되었습니다

권장 복용량

과다 섭취를 피하기 위해 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 멀리하십시오. 권장 일일 섭취량(RDI)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 임산부와 수유부는 각각 1일 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.

의학적 상태가 흡수를 방해하지 않는 한 식단만으로도 아연 RDI에 쉽게 도달할 수 있습니다. 아연의 허용 상한선은 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야 할 수도 있는 아연 결핍이 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다.

보충제를 복용하는 경우 구연산 아연 또는 글루콘산 아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하십시오. 잘 흡수되지 않는 산화아연은 피합시다. 아연 독성은 설사, 두통, 복부 경련 및 면역 저하를 유발할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 식단만으로 아연의 일일 복용량을 얻을 수 있습니다.

총정리

아연은 DNA 합성, 면역 기능, 대사 및 성장에 필요합니다. 염증과 일부 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg의 RDI를 충족 하지만, 노인과 아연 흡수를 억제하는 질병이 있는 사람들은 보충이 필요할 수 있습니다. 고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 유발할 수 있으므로 권장 사항을 준수하고 필요할 때만 보충제를 복용하는 것이 중요합니다.