공부할때 먹으면 좋은 뇌에 좋은 음식 9가지

공부할 때 먹어야 하는 뇌에 좋은 음식 9가지

공부와 시험을 위한 최고의 9가지 두뇌 식품 많은 새로운 정보를 암기하고 이해하려고 하는 학생일 때 건강을 최상의 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 건강을 유지하면 학업 성취도를 높이고 교육 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 건강한 식단이 신체와 뇌에 영양을 공급하고 어려운 작업을 수행할 준비를 하는 데 가장 중요하지만 연구에 따르면 특정 음식은 뇌 건강과 정신 능력 증진에 특히 중요할 수 있습니다. 다음 음식은 뇌 건강 개선과 관련이 있으며 시험을 위해 벼락치기를 할 때 탁월한 선택이 됩니다. 공부하기 좋은 두뇌 음식 9가지를 소개합니다.

목차

1. 딸기

베리 에는 학업 성취도를 높이고 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 화합물이 풍부합니다. 블루베리, 딸기, 블랙베리를 포함한 베리에는 특히 안토시아닌이라는 플라보노이드 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 염증을 방지하며 학습 및 기억과 관련된 신경 세포 생산 및 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 전달 경로를 개선함으로써 정신 능력을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.

• 많은 인간 연구에서 베리 섭취가 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 40명을 대상으로 한 한 연구에서는 동일한 양의 블루베리, 딸기, 라즈베리 및 블랙베리가 함유된 400ml 스무디 섭취의 효과를 조사했습니다.
• 스무디는 주의력 및 작업 전환 테스트에서 더 빠른 응답 시간으로 이어졌고 참가자가 플라시보 그룹에 비해 6시간 동안 이러한 테스트에서 정확도를 유지하는 데 도움이 되었음을 발견했습니다
• 또한, 어린이, 젊은 성인 및 노인을 대상으로 한 12건의 연구를 포함하는 검토에서 8건의 연구에서 블루베리 또는 블루베리 보충제를 복용한 후 단기, 장기 및 공간 기억 테스트를 포함하여 정신 능력이 향상되었다고 보고했습니다. 그러나 연구자들은 이러한 가능한 이점을 확인하기 위해 미래에 잘 설계된 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
• 안토시아닌이 풍부한 베리를 포함한 여러 다른 연구에서도 정신 능력이 향상되었다고 보고했습니다. 베리에는 정신 능력을 향상할 수 있는 안토시아닌을 포함한 화합물이 포함되어 있습니다.

 

2. 감귤류

감귤류 는 영양가가 높으며 섭취는 뇌 건강 증진을 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 베리와 마찬가지로 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일에는 헤스페리딘, 나린 진, 케르세틴, 루틴을 비롯한 플라보노이드가 풍부합니다. 이러한 화합물은 학습과 기억을 촉진하고 신경 세포를 손상으로부터 보호하여 정신 쇠퇴를 예방하는 능력을 가질 수 있습니다

• 연구에 따르면 감귤 주스를 마시는 것이 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 40명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 100% 오렌지와 자몽 주스 500mL를 마시면 뇌로 가는 혈류가 증가하고 기호를 숫자에 맞추는 테스트에서 대조군 음료에 비해 성능이 크게 향상되었습니다
• 37명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 하루에 1500mL의 100% 오렌지 주스를 마시는 것이 대조군 음료와 비교하여 여러 테스트를 통해 평가된 전반적인 뇌 기능을 유의하게 향상하는 것으로 나타났습니다.
• 과일 주스는 이러한 잠재적인 뇌 건강 증진 화합물의 더 농축된 공급원이지만 전체 감귤류는 또한 플라보노이드의 풍부한 공급원이며 공부하거나 시험을 준비할 때 간식으로 사용할 수 있습니다.
• 감귤류 과일과 감귤 주스를 혼합 견과류와 같은 단백질 및 건강에 좋은 지방과 함께 먹으면 간식이 더욱 만족스럽습니다. 연구에 따르면 감귤류 섭취는 정신 능력을 향상시키고 전반적인 뇌 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 다크 초콜릿 및 코코아 제품

코코아 같은 코코아 제품은 플라보노이드 섭취에 기여합니다. 플라보노이드가 풍부한 코코아 제품을 섭취하면 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에서 가벼운 정신 장애가 있는 90명의 노인은 8주 동안 하루에 한 번 45mg, 520mg 또는 990mg의 코코아 플라보노이드가 함유된 코코아 음료를 마셨습니다

• 연구가 끝날 때 플라보노이드 함량이 높은 음료를 마신 사람들은 플라보노이드 함량이 낮은 음료를 섭취한 사람들보다 정신 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 보였습니다 또한, 플라보노이드가 높고 중간인 그룹은 인슐린 감수성 이 개선되어 뇌 기능 개선의 주요 원인으로 제시되었습니다.
• 인슐린은 혈당을 에너지로 사용할 수 있는 세포로 이동시키는 데 도움이 되는 호르몬입니다 다른 연구에 따르면 코코아 섭취는 정신적 피로를 줄이고 뇌로 가는 혈류를 개선하며 기억력과 정신적 작업에 대한 반응 시간을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 흥미롭게도 플라보노이드는 뇌를 보호하는 반투과성 막인 혈뇌장벽을 가로질러 기억과 주의력을 조절하는 뇌 영역에 직접 작용할 수 있습니다. 요약 초콜릿과 코코아 제품에는 플라보노이드 화합물이 들어 있습니다. 코코아 제품을 섭취하면 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 기억력과 반응 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 견과류

견과류 에는 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 영양소가 가득합니다. 또한 휴대가 간편하고 다재다능하여 연구용 간식으로 탁월한 선택입니다 견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 농축된 공급원이며 마라톤 학습 세션 동안 연료를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 또한 일부 연구에 따르면 견과류를 간식으로 먹으면 뇌 기능의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 64명의 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 식단에 호두를 추가하면 위약에 비해 언어 정보 해석이 11.2% 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
• 317명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 견과류 섭취가 두뇌 테스트에서 반응 시간과 수행 능력 향상과 관련이 있음을 발견했습니다. 또한 15,467명의 여성을 대상으로 한 인구 기반 연구에 따르면 주당 최소 5인분의 견과류를 섭취하면 전반적인 정신 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다
• 견과류는 영양 밀도가 높으며 비타민 E와 아연을 포함하여 뇌 건강에 필수적인 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 견과류를 먹으면 전반적인 정신 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 계란

계란은 다양한 영양소를 함유하고 있어 흔히 자연의 종합 비타민이라고 합니다. 특히 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 예를 들어, 셀레늄은 조정, 기억, 인지 및 운동 수행에 관여하는 반면 콜린은 뇌 발달과 기억 저장 및 근육 기능에 필요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생성에 필요합니다. 비타민 B12는 또한 신경 건강에 중요한 역할을 하며 이 비타민이 부족하면 뇌 기능이 손상됩니다 또한 계란 에는 개선된 시각 및 정신 기능과 관련된 카로티노이드 색소인 루테인이 들어 있습니다.

• 그러나 잠재적인 두뇌 기능 촉진 이점을 얻으려면 달걀 흰자위뿐만 아니라 전체 달걀을 먹어야 합니다. 19명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 한 연구에서 달걀노른자를 섭취하면 달걀흰자에 비해 단기 학습, 기억력 점수 및 주의력이 더 높은 것으로 나타났습니다.
• 그러나 이 연구는 연구에 영향을 미쳤을 수 있는 계란 영양 센터의 자금 지원을 받았습니다 요약 달걀을 통째로 먹으면 노른자에 들어 있는 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등의 영양소가 농축되어 있어 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 아보카도

아보카도는 과카몰리로 으깨거나, 토스트에 바르거나, 소금을 살짝 뿌려 통째로 즐기는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는 아주 유용한 과일입니다. 편리한 연구 간식으로 두뇌 기능을 향상하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

• 뇌와 눈에 축적되어 뇌 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 카로티노이드인 루테인의 훌륭한 공급원입니다 84명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 12주 동안 신선한 아보카도 가 포함된 식사를 한 사람들은 혈중 루테인 수치가 증가하고 정신 테스트의 정확도가 향상되었습니다.
• 일부 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 아보카도를 섭취하면 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 물고기

오메가-3 는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방입니다. 그들은 비타민 B12 및 셀레늄과 같은 뇌 건강 증진 영양소의 훌륭한 공급원이기도 한 지방이 많은 생선에 집중되어 있습니다. 많은 연구에서 생선 섭취가 뇌 기능 향상과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

• 일본 성인 76명을 대상으로 한 한 연구에서는 생선 섭취가 많을수록 기억력과 뇌 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다 17,000명 이상의 학생을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 하루에 8g의 생선을 섭취하면 생선을 아예 섭취하지 않거나 제한적으로 섭취하는 경우에 비해 독일어와 수학에서 높다고 나타났는데요
• 그러나 이 연구는 지능에 가장 영향을 주는 물질로 생선을 또한 지목했는데요, 이는 연구자들이 해산물에서 발견되는 수은 및 기타 유해 오염 물질의 섭취가 높기 때문일 수 있다고 말했습니다
• 다른 많은 연구에서는 생선 섭취가 정신 능력을 향상하고 정신 쇠퇴를 늦추는 것과 관련이 있는데, 이는 생선에 함유된 오메가-3 지방을 비롯한 중요한 영양소의 농도에 기인합니다 요약 식단에 생선과 해산물을 추가하면 기억력이 향상되고 전반적인 뇌 건강이 향상될 수 있습니다. 생선을 먹는 것도 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 비트

비트와 비트 제품은 질산염이 풍부하여 신체가 산화질소라는 분자로 전환됩니다. 산화질소는 적절한 신경 세포 소통, 혈류 및 뇌 기능을 포함하여 건강에 많은 중요한 역할을 합니다 질산염이 풍부한 비트와 비트 제품을 섭취하는 것은 일부 연구에서 뇌 기능의 개선과 관련이 있습니다.

• 24명의 젊은이와 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 비트 주스 150mL를 마시면 위약에 비해 두 연령 그룹 모두에서 혈중 질산염 농도가 유의하게 증가하고 정신 테스트에서 반응 시간이 개선된 것으로 나타났습니다
• 성인 40명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 비트 주스 450mL를 마시면 위약에 비해 뇌로 가는 혈류가 개선되고 빼기 테스트에서 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다
• 시험 전 식사와 함께 구운 비트 를 먹거나 공부하는 동안 신선한 비트 주스를 마시면 질산염 의식이 섭취를 늘릴 수 있습니다.
• 비트는 질산염이 풍부하여 뇌로 가는 혈류, 신경 세포 소통 및 전반적인 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비트 주스 섭취가 테스트 성능 향상과 관련이 있습니다.

9. 빨강, 초록, 오렌지 야채

일반적으로 야채 섭취는 더 나은 뇌 기능과 전반적인 건강 증진과 관련이 있습니다 고추, 당근, 브로콜리를 비롯한 빨강, 주황 및 녹색 채소에는 정신 기능에 도움이 되는 것으로 밝혀진 카로티노이드 색소를 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다. 카로티노이드 루테인과 제아잔틴은 망막에 축적됩니다. 이 축적을 황반 색소 광학 밀도(MPOD)라고 합니다.

• 7세에서 13세 사이의 어린이 51명을 대상으로 한 연구에서 MPOD가 뇌 기능 및 지적 능력과 유의한 관련이 있는 것으로 나타났습니다 8세에서 9세 사이의 어린이 56명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 MPOD가 학업 성취도와 긍정적인 관련이 있음을 발견했습니다 또는 낮은 MPOD는 정신 능력 저하와 관련이 있습니다.
• 4,453명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 MPOD가 낮을수록 정신 테스트, 기억력 저하, 반응 시간 저하와 관련이 있습니다. 루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 야채에는 케일, 파슬리, 시금치, 바질, 완두콩, 리크, 상추, 당근, 브로콜리, 녹색 및 붉은 고추가 있습니다. 계란과 피스타치오는 또한 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다
• 두뇌 건강 증진 카로티노이드가 풍부한 만족스러운 사전 학습 세션 식사를 위해 큰 시금치와 허브 샐러드에 다진 고추, 얇게 썬 당근, 삶은 달걀을 얹으십시오.
• 여분의 단백질과 건강한 지방을 위해 올리브 오일과 식초를 약간 뿌리고 잘게 썬 피스타치오 한 줌으로 샐러드를 장식하십시오.
• 카로티노이드가 풍부한 적색, 녹색 및 주황색 채소 섭취를 늘리면 전반적인 영양소 섭취를 개선하고 뇌 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

공부하고 시험을 볼 때 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 전반적인 건강한 식단과 생활 방식이 가장 중요하지만 연구에 따르면 특정 음식은 정신 능력을 향상해 학생들에게 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 정신 능력을 향상하고 전반적인 건강을 향상하려면 위에 나열된 몇 가지 식품을 식단에 추가하십시오.