당뇨환자를 위한 혈당관리 10가지 팁

고혈당증이라고도 하는 고혈당은 당뇨병 및 당뇨병 전증과 관련이 있습니다. 당뇨병 전 단계는 혈당이 높지만 당뇨병으로 분류될 만큼 높지 않은 경우입니다. 신체는 일반적으로 세포가 혈액 내 순환하는 당을 사용할 수 있도록 하는 호르몬인 인슐린을 생성하여 혈당 수치를 관리합니다

 

. 따라서 인슐린은 혈당 수치의 가장 중요한 조절자입니다 자연적으로 혈당 수치를 낮추는 14가지 쉽고 확실한 방법이 있습니다.

 

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 적당한 체중에 도달 및 유지하고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 증가된 인슐린 민감성은 세포가 혈류에서 이용 가능한 당을 보다 효과적으로 사용할 수 있음을 의미합니다.

 

운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다 혈당 관리에 문제가 있는 경우 운동 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

 

이것은 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다 또한 연구자들은 혈당을 낮추고 하루 종일 앉아 있을 때 발생할 수 있는 손상을 예방하기 위해 소위 "운동 간식"을 할 것을 권장합니다 운동 간식은 단순히 하루 종일 단 몇 분 동안 30분마다 앉아 있는 시간을 나누는 것을 의미합니다.

 

권장되는 운동 중 일부는 가벼운 걷기 또는 스쾃 또는 레그 레이즈와 같은 간단한 저항 운동을 포함합니다. 다른 유용한 운동 형태로는 역도, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 수영 등이 있습니다.

 

사실, 강도에 관계없이 규칙적으로 일어나서 움직이는 모든 활동은 앉아있는 생활 방식보다 좋습니다. 또한 일주일 내내 운동에 더 오랜 시간을 할애하는 데 어려움이 있는 경우 더 짧은 세션을 수행하여 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 일주일에 150분을 목표로 5일 동안 하루에 3번씩 10분씩 운동하는 것을 목표로 해보세요. 운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 근육이 운동을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

2. 탄수화물 섭취를 관리하세요

탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다 신체는 탄수화물을 당, 주로 포도당으로 분해합니다. 그런 다음 인슐린은 신체가 에너지를 사용하고 저장하는 데 도움이 됩니다.

 

탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 인슐린 기능에 문제가 있으면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 이것이 미국 당뇨병 협회(ADA)가 당뇨병 환자에게 탄수화물을 계산하고 필요한 탄수화물의 양을 인식하여 탄수화물 섭취를 관리할 것을 권장하는 이유입니다.

 

일부 연구에서는 이것이 식사를 적절하게 계획하고 혈당 관리를 더욱 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다 많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단 을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.

저탄수화물 다이어트와 무탄수화물 다이어트는 동일하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 혈당을 모니터링할 때 여전히 약간의 탄수화물을 먹을 수 있습니다.

 

그러나 가공된 곡물과 정제된 탄수화물보다 통곡물을 우선시하는 것은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 동시에 더 큰 영양가를 제공합니다 우리 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 높입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

3. 더 많은 섬유질 섭취

섬유질은 탄수화물 소화와 당 흡수를 느리게 하여 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다 섬유질 에는 불용성과 가용성 의 두 가지 유형이 있습니다.

 

둘 다 중요하지만 용해성 섬유소는 혈당 관리를 개선하는 것으로 명시적으로 밝혀진 반면 불용성 섬유소는 이러한 효과가 없는 것으로 나타났습니다 고 섬유질 식단은 혈당을 조절하는 신체의 능력을 향상하고 혈당 수치를 최소화할 수 있습니다. 이것은 제1형 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 채소

• 과일

• 채소

• 통곡물

섬유소의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 35g입니다. 이는 1,000칼로리당 약 14그램입니다 섬유소를 많이 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다. 가용성 식이섬유는 이러한 목적을 위해 불용성 섬유보다 더 효과적인 것으로 보입니다.

4. 물을 마시고 수분을 유지하십시오

물을 충분히 마시면 혈당 수치를 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해 과도한 설탕을 배출하는 데 도움이 됩니다.

 

관찰 연구에 대한 한 검토에 따르면 더 많은 물을 마신 사람들은 고혈당이 발생할 위험이 더 낮았습니다 정기적으로 물을 마시면 혈액에 수분을 공급하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

물과 기타 제로 칼로리 음료가 가장 좋습니다. 설탕이 가미된 음식은 혈당을 높이고 체중 증가를 일으키며 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오 수분을 유지하면 혈당 수치와 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 물과 제로 칼로리 음료를 선택하고 설탕이 첨가된 음료를 피하십시오.

5. 부분 관리 구현

부분 조절은 칼로리 섭취를 조절하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다 결과적으로 체중 관리는 건강한 혈당 수치를 촉진하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

1회 제공량 을 모니터링하는 것도 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다 다음은 부분 크기를 관리하는 데 유용한 몇 가지 팁입니다.

• 당신의 부분을 측정하고 무게를 재다

• 더 작은 접시를 사용

• 무한리필 식당 피하기

• 식품 라벨을 읽고 서빙 크기를 확인하십시오

• 음식 일기를 쓰다

• 천천히 먹어 식사량에 초점을 맞추면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하십시오

혈당 지수(GI) 는 소화 중 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 신체가 탄수화물을 얼마나 빨리 흡수하는지 측정합니다. 이것은 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지에 영향을 미칩니다.

 

섭취하는 탄수화물의 양과 유형은 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정합니다. 특히, 낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 GI가 낮거나 중간인 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

 • 보리

• 무가당 그릭 요거트

• 귀리

• 콩

• 렌틸 콩

• 채소

• 통밀 파스타

• 전분이 없는 채소

또한 단백질이나 건강한 지방을 추가하면 식후 혈당 급증을 최소화하는 데 도움이 됩니다 혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 선택하고 전체 탄수화물 섭취량을 모니터링하십시오.

7. 스트레스 수준을 관리하려고 노력하십시오

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코티솔이라는 호르몬을 분비하여 혈당 수치를 상승시킵니다.

 

학생 그룹을 포함한 한 연구에서는 운동, 이완, 명상 이 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

요가 및 마음 챙김에 기반한 스트레스 감소와 같은 운동과 이완 방법은 만성 당뇨병 환자의 인슐린 분비 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다 운동이나 요가와 같은 이완 방법을 통해 스트레스 수준을 관리하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 혈당 수치 모니터링

혈당 수치를 모니터링하면 혈당 수치 를 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다 집에서 혈당 측정기로 알려진 휴대용 혈당 측정기를 사용하여 측정할 수 있습니다. 이 옵션에 대해 의사와 상의할 수 있습니다.

 

추적을 통해 식사 또는 약물을 조정해야 하는지 여부를 결정할 수 있습니다. 또한 신체가 특정 음식에 반응하는 방식을 배우는 데 도움이 됩니다 매일 정기적으로 레벨을 측정하고 로그의 숫자를 추적하십시오.

 

또한, 혈당을 쌍으로 추적하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다(예: 운동 전후 또는 식사 전후 2시간). 이것은 혈당이 급상승하는 경우 좋아하는 식사를 완전히 피하는 것이 아니라 식사에 약간의 변화를 줄 필요가 있는지 여부를 보여줄 수 있습니다.

 

일부 조정에는 녹말이 많은 면을 녹지 않은 채소로 바꾸거나 소수로 제한하는 것이 포함됩니다. 혈당을 확인하고 일일 일지를 유지하면 혈당 수치를 더 잘 관리하기 위해 필요할 때 음식과 약물을 조정할 수 있습니다.

9. 충분한 수면을 취하세요

충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강에 필요합니다. 사실, 잘못된 수면 습관과 휴식 부족은 혈당 수치와 인슐린 감수성에 영향을 주어 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다.

 

또한 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다 또한 수면 부족은 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는 호르몬 코르티솔 수치를 높입니다 적절한 수면은 양과 질에 관한 것입니다.

 

국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인이 밤에 최소한 7-8시간의 양질의 수면을 취하도록 권장합니다 수면의 질을 높이 려면 다음을 시도하십시오.

• 수면 일정을 따르다

• 늦은 시간에 카페인과 알코올을 피하십시오

• 규칙적인 운동을 하다

• 자기 전에 화면 시간 줄이기

• 침실을 시원하게 유지

• 낮잠을 제한

• 취침 루틴 만들기

• 라벤더와 같은 진정 및 진정 향을 사용하십시오.

• 침실에서 일하는 것을 피하십시오

• 자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 한다

• 명상이나 가이드 이미지를 시도하십시오

좋은 수면은 혈당 수치를 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면에, 수면 부족은 중요한 대사 호르몬을 방해할 수 있습니다.

10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다. 몇 가지 예에는 미네랄 크롬과 마그네슘의 결핍이 포함됩니다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 인슐린의 작용을 강화하여 혈당 조절을 돕습니다 크롬이 풍부한 식품 은 다음과 같습니다.

• 고기

• 전체 곡물 제품

• 과일

• 채소

• 견과류

그러나 이 제안된 연결의 이면에 있는 메커니즘은 완전히 알려져 있지 않으며 연구에서는 혼합된 결과를 보고합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다 마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

사실, 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병의 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다 대조적으로, 낮은 마그네슘 수치는 당뇨병 환자의 인슐린 저항성 및 내당능 감소로 이어질 수 있습니다.

 

그렇긴 하지만 이미 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹고 혈중 마그네슘 수치가 적절하다면 마그네슘 보충제를 복용해도 효과가 없을 것입니다