전신 근력운동 10가지

우리는 매일의 운동 이 건강을 최적화하는 데 좋다는 것을 알고 있습니다. 그러나 사용할 수 있는 옵션과 정보가 무궁무진하기 때문에 무엇이 효과가 있는지 압도당하기 쉽습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 우리는 당신의 등 (그리고 몸)을 가지고 있습니다! 최고의 피트니스를 위해 할 수 있는 10가지 운동을 확인하십시오. 단순하지만 강력하고 평생 동안 몸매를 유지할 수 있는 운동을 위한 루틴으로 구성해보세요

1. 런지

균형에 도전하는 것은 균형 잡힌 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 런지는 기능적 움직임을 촉진하는 동시에 다리와 둔부의 힘을 증가시킵니다.

• 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 대고 시작합니다.
• 2. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀면서 오른쪽 무릎을 구부리면서 허벅지가 지면과 평행이 될 때 멈춥니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발을 지나치지 않도록 합니다.
• 3. 오른발을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
• 4. 3세트 동안 10회를 완료하십시오.

2. 팔굽혀펴기

푸쉬업은 수행하기 위해 동원되는 근육의 수 때문에 수행할 수 있는 가장 기본적이면서도 효과적인 체중 운동 중 하나입니다.

• 1. 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어는 타이트해야 하고 어깨는 아래로 당겨져야 하고 목은 중립이어야 합니다.
• 2. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내리기 시작합니다. 가슴이 스치면 팔꿈치를 펴고 처음으로 돌아간다. 동작하는 동안 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하세요.
• 3. 가능한 한 많이 반복하여 3세트를 완료하십시오. 좋은 자세로 표준 푸쉬업을 수행할 수 없다면 무릎을 꿇고 변형된 자세로 내려오세요. 근력을 키우는 동안에도 이 운동을 통해 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 하체와 코어 근력을 증가시킬 뿐만 아니라 허리와 엉덩이의 유연성을 증가시킵니다. 그들은 신체에서 가장 큰 근육 중 일부를 사용하기 때문에 칼로리 소모 측면에서도 중요한 역할을 합니다.

• 1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆구리에 두는 것부터 시작합니다.
• 2. 코어에 힘을 주고 가슴과 턱을 위로 올린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉듯이 무릎을 구부립니다.
• 3. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 하고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 아래로 내려와 편안한 자세로 팔을 앞으로 내밉니다. 1초 동안 멈춘 다음 다리를 쭉 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 4. 20회씩 3세트를 완료합니다.

4. 덤벨 프레스

여러 관절과 근육을 사용하는 복합 운동은 한 번 신체의 여러 부분을 작동하기 때문에 바쁜 꿀벌에게 적합합니다. 스탠딩 오버헤드 프레스는 어깨를 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나일 뿐만 아니라 등 상부와 코어를 자극합니다.

준비물: 10파운드 덤벨

• 1. 가벼운 덤벨 세트(10파운드 시작 권장)를 선택하고 발을 어깨 너비로 벌리거나 비틀거리며 서서 시작합니다. 상완이 바닥과 평행이 되도록 웨이트를 머리 위로 움직입니다.
• 2. 코어에 힘을 주고 팔이 머리 위로 완전히 확장될 때까지 밀어 올리기 시작합니다. 머리와 목을 고정하십시오.
• 3. 잠시 멈춘 후 팔꿈치를 구부리고 삼두근 근육이 다시 바닥과 평행이 될 때까지 무게를 다시 내립니다.
• 4. 12회씩 3세트를 완료합니다.

5. 덤벨 로우

 당신의 등을 장난아니게 만들 뿐만 아니라, 덤벨 로우는 또한 상체의 여러 근육을 강화하는 또 다른 복합 운동입니다. 적당한 무게의 덤벨을 선택하고 움직임의 정점에서 쥐어짜고 있는지 확인하십시오.

준비물: 10파운드 덤벨

• 1. 각 손에 덤벨을 들고 시작하십시오. 초보자에게는 10파운드 이하를 권장합니다.
• 2. 허리를 앞으로 구부려 등이 지면과 45도 각도가 되도록 합니다. 허리를 굽히지 않도록 합니다. 팔을 똑바로 늘어뜨리십시오. 목이 등과 일직선이 되도록 하고 코어가 결합되었는지 확인하십시오.
• 3. 오른팔부터 시작하여 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 가슴 쪽으로 똑바로 당기고, 광배근을 확실히 하고 가슴 바로 아래에서 멈춥니다.
• 4. 시작 위치로 돌아가 왼팔로 반복합니다. 3세트를 10회 반복합니다.

6. 싱글 레그 데드리프트

이것은 균형에 도움되는 운동입니다.싱글 레그 데드리프트는 안정성과 다리 힘이 필요합니다. 이 동작을 완료하려면 가벼운 덤벨에서 중간 정도의 덤벨을 잡습니다.

장비: 덤벨

• 1. 오른손에 덤벨을 들고 서서 무릎을 약간 구부리십시오.
• 2. 엉덩이에 경첩을 걸고 덤벨을 땅을 향해 내리면서 왼발을 뒤로 똑바로 차기 시작합니다.
• 3. 왼쪽 다리가 편안한 높이에 도달하면 제어된 동작으로 천천히 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 둔부를 쥐어짜십시오. 동작하는 동안 골반이 지면과 직각을 유지하는지 확인하십시오.
• 4. 무게를 왼손으로 옮기기 전에 10~12회를 반복하고 왼쪽 다리도 같은 단계를 반복합니다.

7. 버피

굉장히 힘든 운동인 버피 는 심혈관 지구력과 근력 강화에 큰 도움이 되는 매우 효과적인 전신 운동입니다.

• 1. 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 팔을 옆구리에 대고 시작합니다.
• 2. 손을 앞으로 내밀고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 손이 땅에 닿으면 다리를 곧게 펴서 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 3. 허리에 경첩을 걸어 손바닥 위로 발을 점프합니다. 가능한 한 손에 발을 가까이 하고, 필요한 경우 손 밖으로 발을 착지시킵니다.
• 4. 똑바로 서서 팔을 머리 위로 들고 점프하십시오.
• 5. 초보자로서 10회씩 3세트를 완료하십시오.

8. 사이드 플랭크

건강한 몸은 기초에 강한 코어가 필요하므로 사이드 플랭크와 같은 코어 특정 동작을 소홀히 하지 마십시오. 이 동작을 효과적으로 완료할 수 있도록 마음-근육 연결 및 제어된 동작에 초점을 맞춥니다.

• 1. 오른쪽으로 누워 왼쪽 다리와 발을 오른쪽 다리와 발 위에 겹쳐 놓습니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓아 상체를 받쳐줍니다.
• 2. 코어를 수축하여 척추를 강화하고 엉덩이와 무릎을 땅에서 들어 올려 몸과 일직선이 되도록 합니다.
• 3. 통제된 방식으로 시작점으로 돌아갑니다. 한쪽 방향으로 10~15회씩 3세트를 반복한 다음 전환합니다.

9. 플랭크

플랭크는 복부 근육과 몸 전체를 대상으로 하는 효과적인 방법입니다. 플랭크는 윗몸일으키기나 크런치처럼 허리에 부담을 주지 않으면서 코어를 안정화시킵니다.

• 1. 손과 발가락을 땅에 단단히 고정하고 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 푸쉬업 자세를 시작합니다.
• 2. 턱을 약간 당긴 상태에서 시선은 손 바로 앞을 향하도록 합니다.
• 3. 복근, 어깨, 삼두근, 둔근 및 대퇴사두근이 모두 결합되도록 전신에 긴장을 유지하면서 깊이 조절된 호흡을 하세요.
• 4. 시작하려면 30초 동안 2~3세트를 완료하십시오.

10. 브리지

둔근과 요추에 좋습니다.

• 1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 하고 팔은 손바닥이 아래로 향하게 하여 옆구리에 똑바로 눕습니다. 2. 발 뒤꿈치를 밀면서 코어, 둔근 및 햄스트링을 짜내서 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 등 상부와 어깨는 여전히 지면에 닿아 있어야 하며 코어에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
• 3. 정상에서 1~2초 멈췄다가 시작자세로 돌아옵니다.
• 4. 3세트 동안 10~12회를 완료하십시오.