치아시드의 효능과 복용량,먹는법을 알려드립니다.
치아시드의 효능과 먹는법, 복용량
치아시드는 작을 수 있지만 영양소가 엄청나게 풍부합니다. 고대 아즈텍과 마야 식단의 필수품이었던 이 씨앗은 수세기 동안 건강상의 이점으로 선전되어 왔습니다. 다음은 과학적으로 뒷받침되는 치아시드의 7가지 건강상의 이점입니다.
치아시드란?
치아 씨는 Salvia hispanica L라는 식물의 작은 검은색 또는 흰색 씨앗입니다. 중앙아메리카가 원산지로 추정됩니다. 치아시드의 항산화제, 미네랄, 섬유질, 오메가-3 지방산은 심장 건강을 증진하고 뼈를 튼튼하게 하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
역사적으로 아즈텍과 마야 문명의 사람들은 의약 목적, 종교의식 및 화장품뿐만 아니라 식단에 씨앗을 사용했습니다. 오늘날 치아시드는 전 세계인이 즐겨먹습니다
1. 고영양
고대 문명은 치아시드를 영양가가 높은 것으로 간주했습니다. 이는 현대 과학이 뒷받침하는 믿음입니다. 사실, 28g의 치아시드에는
• 칼로리: 138
• 단백질: 4.7g
• 지방: 8.7g
• 알파리놀렌산(ALA): 5g
• 탄수화물: 11.9g
• 섬유질: 9.8g
• 칼슘: 일일 섭취량(DV)의 14%
• 철: DV의 12%
• 마그네슘: DV의 23%
• 인: DV의 20%
• 아연: DV의 12%
• 비타민 B1(티아민): DV의 15%
• 비타민 B3(니아신): DV의 16%
이 영양정보는 약 2 테이블스푼의 1회 제공량이라는 점을 고려할 때 특히 인상적입니다. 작은 크기에도 불구하고 치아시드는 영양가가 매우 높습니다. 그들은 섬유질, 단백질, 오메가 -3 지방산 및 다양한 미량 영양소로 가득 차 있습니다.
2. 항산화제 함유
치아시드는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 항산화제는 치아시드의 민감한 지방이 산패되지 않도록 보호할 뿐만 아니라 체내에 축적될 경우 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 활성산소로 알려진 반응성 분자를 중화하여 인체 건강에 도움이 됩니다.
예를 들어, 자유 라디칼 손상은 노화와 암과 같은 질병에 기여합니다. 치아씨드의 특정 항산화제는 클로로겐산, 카페산, 미리세틴, 케르세틴 및 캠페롤을 포함합니다.
이것들은 모두 심장과 간에 보호 효과가 있을 뿐만 아니라 항암 효과도 있습니다. 예를 들어, 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 카페인산은 항염 효과가 있습니다. 치아씨드는 항산화 물질이 풍부합니다.
이 화합물은 씨앗의 섬세한 지방을 보호하는 동시에 인간에게 건강상의 이점을 제공합니다.
3. 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
치아시드의 섬유질과 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 28g의 치아씨에는 10g에 가까운 식이섬유가 들어 있습니다. 즉, 무게 기준으로 무려 35%의 섬유질이 있습니다. 치아씨드에 있는 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질입니다.
그것은 물을 흡수하고 젤처럼 되고 위에서 팽창하여 소화를 늦추고 식사 후 포만감을 돕습니다. 따라서 가용성 섬유질이 식욕 조절과 체중 감소를 지원할 수 있다고 주장됩니다.
이 주제에 대한 연구는 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 과체중과 비만을 예방하는 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 또한 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침 식사로 14g의 치아시드를 요구르트와 섞은 것이 치아가 없는 요구르트를 섭취하는 것에 비해 포만감을 높이고 단기간에 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 체중 감소에 대한 치아씨드의 효과를 조사한 연구 에서는 혼합된 결과를 관찰했습니다. 2009년 90명의 과체중 환자를 대상으로 한 더 오래된 연구에서 12주 동안 하루에 50g의 치아씨드 보충제를 섭취한 결과 체중이나 혈압 및 염증 지표와 같은 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다.
대조적으로, 저칼로리 식단을 섭취하는 과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병 환자 77명을 대상으로 한 6개월 연구에서 매일 치아씨드를 섭취한 사람들이 위약을 투여받은 사람들보다 체중 감소가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.
식단에 치아씨드를 추가하는 것은 그 자체로 체중 감소를 일으키지 않을 수 있지만, 체중 감량을 시도하는 경우 균형 잡힌 영양가 있는 식단에 추가하는 것이 유용할 수 있습니다.
치아시드는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 치아시드와 체중 감량에 대한 연구는 혼합된 결과를 제공했습니다.
4. 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
치아시드에는 섬유질과 오메가-3가 풍부하기 때문에 이를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 주로 치아씨드에서 발견되는 수용성 섬유질은 혈액의 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
결과적으로 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. ALA로 알려진 치아씨드에 함유된 오메가-3 지방산을 섭취하면 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 치아씨드와 심장 건강 간의 연관성을 구체적으로 조사한 연구는 결정적인 결과를 얻지 못했습니다. 일부 쥐 연구에 따르면 치아시드는 높은 트리글리세리드 및 산화 스트레스 수준을 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있음을 보여주었습니다.
몇 가지 인간 연구에 따르면 치아씨드 보충제는 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압 또는 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 유의하게 감소시켰습니다 전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
치아씨드는 섬유질과 ALA를 함유하고 있기 때문에 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
5. 많은 중요한 뼈 영양소 함유
치아시드는 칼슘 , 인, 마그네슘을 포함하여 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부합니다 . 많은 관찰 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 뼈의 강도를 나타내는 좋은 골밀도를 유지하는 데 중요합니다.
또한 치아씨드의 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 골밀도 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
따라서 정기적으로 치아시드를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 약 13개월 동안 매일 치아씨드를 섭취한 쥐는 대조군에 비해 뼈의 미네랄 함량이 증가했습니다.
저자는 ALA가 이러한 이점에 기여했을 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 동물 연구 외에도 제한된 수의 연구가 이 주제를 구체적으로 탐구했습니다. 궁극적으로 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인 및 ALA가 풍부합니다. 이러한 모든 영양소는 향상된 골밀도와 관련이 있습니다.
6. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
치아씨드를 섭취하면 섬유질 및 기타 유익한 화합물의 함량으로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병이 있는 사람들은 고혈당 수치로 어려움을 겪을 수 있습니다.
지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장병 위험을 증가시킬 수도 있습니다 동물 연구에 따르면 치아시드가 인슐린 감수성을 개선할 수 있다는 가능성이 있습니다. 이것은 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간에 대한 연구는 드물지만 일부 오래된 연구에서는 유망한 결과를 보여주었습니다. 특히, 2010년과 2013년의 더 오래된 연구에 따르면 치아씨드가 함유된 빵을 먹는 것이 치아씨가 없는 빵을 먹는 것에 비해 건강한 성인의 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
그럼에도 불구하고 이러한 영양가 있는 씨앗과 혈당 조절 사이의 연관성에 대해 더 많이 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 동물 연구에 따르면 치아씨드는 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
7. 식단에 쉽게 통합
치아씨드는 식단에 매우 쉽게 통합할 수 있습니다. 맛은 다소 밋밋하므로 거의 모든 것에 추가할 수 있습니다. 갈거나 요리하거나 다른 방법으로 준비할 필요가 없으므로 레시피에 간편하게 추가할 수 있습니다.
생으로 먹거나 주스에 담그거나 오트밀, 푸딩, 스무디 및 구운 식품에 첨가할 수 있습니다. 시리얼, 요구르트, 야채 또는 쌀 요리 위에 뿌릴 수도 있습니다. 또한 수제 튀김에서 결합제로 놀라운 효과를 발휘합니다.
물과 지방을 흡수하는 능력을 감안할 때 소스를 걸쭉하게 만들고 계란 대용으로 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 물과 혼합되어 젤로 변할 수 있습니다. 씨앗은 잘 견디는 것으로 보입니다.
그러나 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우 한 번에 너무 많은 씨앗을 섭취하면 복부 팽만감이나 설사와 같은 소화기 부작용을 경험할 수 있습니다 .
복용량과 먹는 법
일반적인 권장 복용량은 하루에 두 번 20g의 치아시드입니다. 소화기 부작용을 예방하기 위해 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오. 치아시드는 준비하기 쉽고 종종 계란 대용으로 사용되며 오트밀이나 스무디에 첨가됩니다.
결론
치아씨드는 영양소, 오메가-3 지방, 항산화제, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 준비하기도 쉽습니다. 연구에 따르면 체중 감소에서 심장병 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
그러나 확고한 결론을 내리기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 치아시드의 가능한 이점을 얻고 싶다면 식단에 포함시키는 것을 고려하십시오. 그들은 스무디, 오트밀, 요구르트, 구운 식품 등에 훌륭한 첨가물입니다.