아연 많은 음식 추천 10가지

아연 많은 음식 추천 10가지

아연은 건강에 필수적인 미네랄이며 여러가지 효능을 가지고 있습니다. 다만 자가 생성이 안되기 때문에 음식으로 섭취해줄 필요가 있습니다. 여러가지 음식중 아연이 많은 음식을 추천해드리겠습니다. 

 

다음은 아연이 풍부한 음식들입니다.

목차

1. 고기

고기 는 아연의 훌륭한 공급원입니다 붉은 고기 는 특히 훌륭한 공급원이지만 쇠고기, 양고기, 돼지고기 등 모든 종류의 고기에서 충분한 양을 찾을 수 있습니다.

 

사실, 생 쇠고기 100g에는 4.8mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량의 44%입니다 이 양의 고기는 또한 176칼로리, 20그램의 단백질 및 10그램의 지방을 제공합니다.

 

또한 철분, 비타민 B 및 크레아틴과 같은 다른 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 다량의 붉은 고기, 특히 가공육을 섭취 하면 심장병 및 일부 암의 위험 증가와 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

 

그러나 가공육 섭취를 최소화하고 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 가공되지 않은 붉은 육류를 섭취하는 한 걱정할 필요가 없을 것입니다.

 

고기는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 100그램의 갈은 쇠고기는 일일 섭취량의 44%를 제공합니다.

2. 다크 초콜릿

놀랍게도 다크 초콜릿 에는 적절한 양의 아연이 들어 있습니다. 사실, 70-85% 다크 초콜릿의 100그램 막대에는 3.3mg의 아연 또는 일일 섭취량의 30%가 포함되어 있습니다.

 

그러나 다크 초콜릿 100g에는 600칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 일부 건강에 좋은 영양소를 제공하지만 고칼로리 식품입니다. 간식으로 약간의 추가 영양소를 얻을 수 있지만 아연의 주요 공급원으로 의존해야 하는 식품은 아닙니다.

 

다크 초콜릿은 아연의 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 칼로리와 당도가 높기 때문에 아연의 주요 공급원이 아닌 적당히 섭취해야 합니다.

3. 조개류

사실, 알래스카 게는 100g당 7.6mg을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량의 69%입니다. 새우 와 홍합 과 같은 작은 조개류 도 좋은 공급원이며 둘 다 100g당 14%의 일일 섭취량을 함유합니다.

 

그러나 임신한 경우 식중독의 위험을 최소화하기 위해 조개류를 먹기 전에 완전히 익혀야 합니다. 굴, 게, 홍합, 새우와 같은 조개류는 모두 일일 아연 요구량에 기여할 수 있습니다.

4. 씨앗

씨앗은 식단에 건강에 좋고 아연 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일부 종자는 다른 종자 보다 더 나은 선택 입니다. 예를 들어, 대마씨 3테이블스푼(30g)에는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 각각 31%와 43%가 들어 있습니다.

 

상당한 양의 아연을 함유한 다른 씨앗에는 호박, 호박 및 참깨가 포함됩니다 아연 섭취를 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 식단에 훌륭하게 추가할 수 있습니다.

 

건강한 식단의 일부로 포함하는 것은 콜레스테롤 및 혈압 감소를 포함한 일부 건강상의 이점과도 관련이 있습니다. 대마, 아마, 호박 또는 스쿼시 씨앗을 식단에 추가하려면 샐러드, 수프, 요구르트 또는 기타 음식에 추가할 수 있습니다.

대마, 호박, 호박, 참깨와 같은 일부 씨앗에는 상당한 양의 아연이 포함되어 있습니다. 또한 섬유질, 건강한 지방 및 비타민이 풍부하여 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다.

5. 견과류

잣, 땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 견과류 는 또한 건강한 지방과 섬유질뿐만 아니라 많은 다른 비타민과 미네랄을 포함한 다른 건강한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

아연 함량이 높은 견과류를 찾고 있다면 캐슈가 좋은 선택입니다. 28그램에는 일일 섭취량의 15%가 포함되어 있습니다 견과류는 또한 빠르고 편리한 간식 이며 심장병, 암 및 당뇨병에 효과가 있습니다.

 

게다가 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있어 식단에 견과류를 매우 건강하게 추가합니다 견과류는 아연 및 기타 여러 건강 영양소의 섭취를 늘릴 수 있는 건강하고 편리한 간식입니다.

6. 유제품

치즈와 우유와 같은 유제품 은 아연을 포함한 많은 영양소를 제공합니다. 우유와 치즈는 생체이용 가능한 아연을 많이 함유하고 있기 때문에 두 가지 주목할만한 공급원입니다.

 

예를 들어, 체다 치즈 100g에는 일일 섭취량의 약 28%가 포함되어 있는 반면, 전지방 우유 한 컵에는 약 9%가 들어 있습니다 이러한 식품 에는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 포함하여 뼈 건강에 중요하다고 여겨지는 많은 다른 영양소가 포함되어 있습니다.

 

유제품은 아연의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 뼈 건강에 중요한 영양소인 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 함유하고 있습니다.

7. 계란

계란 에는 적당한 양의 아연이 포함되어 있으며 일일 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 1개의 큰 계란에는 일일 섭취량의 약 5%가 들어 있습니다.

 

여기에는 77칼로리, 6그램의 단백질, 5그램의 건강한 지방 및 비타민 B와 셀레늄을 포함한 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 전체 계란은 또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소 인 콜린 의 중요한 공급원 입니다.

 

큰 달걀 하나에는 아연 일일 섭취량의 5%와 단백질, 건강에 좋은 지방, 비타민 B, 셀레늄, 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 들어 있습니다.

8. 통곡물

밀, 퀴노아, 쌀, 귀리와 같은 통곡물에는 약간의 아연이 포함되어 있습니다. 그러나 콩과 식물과 마찬가지로 곡물에는 아연과 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 포함되어 있습니다.

 

통곡물은 정제된 것보다 더 많은 피테이트를 함유하고 더 적은 아연을 제공할 것입니다. 그러나 그들은 건강에 훨씬 더 좋으며 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 많은 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

사실, 통곡물을 섭취하면 비만, 2형 당뇨병 및 심장병의 위험 감소를 포함하여 수명 연장 및 기타 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 전체 곡물은 식단에서 아연 공급원을 제공할 수 있습니다.

 

그러나 그들이 제공하는 아연은 피테이트의 존재로 인해 다른 공급원만큼 흡수되지 않을 수 있습니다.

9. 일부 야채

일반적으로 과일과 채소 에는 아연이 부족합니다. 그러나 일부 야채에는 적당한 양이 포함되어 있으며 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량에 기여할 수 있습니다.

 

일반 및 단품종 모두 감자 는 큰 감자당 약 1mg을 함유하고 있으며 이는 일일 섭취량의 9%입니다 녹두 및 케일과 같은 다른 야채에는 100g당 일일 섭취량의 약 3%로 덜 함유되어 있습니다.

 

아연이 많이 포함되어 있지는 않지만 야채가 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

대부분의 야채에는 아연이 부족하지만 일부 야채는 적당량을 함유하고 있어 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량에 기여할 수 있습니다.

10. 콩류

병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같은 콩류 는 모두 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다. 사실, 조리된 렌틸콩 100g에는 일일 섭취량의 약 12%가 들어 있습니다. 그러나 그들은 또한 피테이트를 함유하고 있습니다.

 

이러한 항영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제합니다. 즉, 콩과 식물의 아연은 동물성 제품의 아연만큼 잘 흡수되지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 완전채식 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있습니다.

 

또한 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 수프, 스튜 및 샐러드에 쉽게 추가할 수 있습니다. 콩과 같은 아연의 식물 공급원을 가열, 발아, 담그거나 발효시키면 이 미네랄의 생체 이용률이 증가할 수 있습니다.

 

콩류에는 다량의 아연이 함유되어 있습니다. 그러나 그들은 또한 흡수를 감소시키는 피테이트를 함유하고 있습니다. 가열, 발아, 담그기 또는 발효와 같은 가공 방법은 생체 이용률을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

아연은 필수 미네랄이며 건강을 유지하려면 충분한 섭취가 중요합니다. 충분한 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 육류, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품과 같은 아연이 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.

 

이러한 음식은 식단에 쉽고 맛있게 추가할 수 있습니다. 식단을 통해 아연을 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 건강 보조 식품을 섭취할 가능성에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.